Savoir choisir ses poids pour augmenter ses biceps
Vous recherchez le poids parfait pour boucler les biceps pour les bras plus grands ? Alors restez dans les parages ! Parce qu’aujourd’hui, je vais vous expliquer combien de poids vous devriez soulever pour les boucles de biceps.
Un bon poids pour les boucles de biceps est celui qui vous met au défi de 11 répétitions continues. Après 6 mois d’entraînement des biceps, ce poids représente généralement entre 20 et 25 % de votre poids corporel. Le maintien du poids de curling du biceps dans cette plage favorisera la plus grande croissance du biceps.
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Pendant des années, moi aussi, j’étais confus quant au poids du biceps. Certaines sources ont recommandé un entraînement léger des biceps. D’autres sources ont recommandé d’aller lourd.
C’est pourquoi aujourd’hui, je souhaite partager 4 avis d’experts pour clarifier le poids que vous devriez porter au curling biceps. Cette recherche m’a aidé à augmenter le diamètre de mon biceps de 2,5 pouces !
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Alors, restons coincés dedans !
J’ai augmenté le diamètre de mon biceps de plus de 2,5 pouces en utilisant 11 représentants de biceps plus légers boucles ! Table des matières
Plan de l'article
Quel est le poids idéal pour une boucle de biceps ?
Commençons par quelques chiffres de référence. Quel est le poids moyen qu’un homme peut enrouler le biceps ?
En moyenne, un homme peut faire des haltères biceps curl 32 à 35% de son poids corporel pour 1 répétition ou 23 à 25% de son poids corporel pendant 10 répétitions. Cela suppose que la personne pratique la technique du biceps avec haltères depuis au moins 6 mois.
Ci-dessous, je vais vous expliquer comment ces chiffres ont été créé.
Le poids idéal du biceps varie d’une personne à l’autre
Je déteste le dire, mais il n’y a pas de « poids parfait pour les biceps ». C’est parce que tout le monde a un poids corporel et un niveau d’entraînement différents .
Une personne qui est plus lourde ou qui s’entraîne depuis plus longtemps sera naturellement capable de soulever plus de poids sur une boucle de biceps que quelqu’un qui est plus léger ou qui s’entraîne depuis moins de temps.
À son tour, un haltérophile plus lourd et plus expérimenté doit friser plus de poids pour obtenir la même quantité de stimulus de croissance du biceps, par rapport à un lifter plus léger ou moins expérimenté.
Cela étant dit, il existe un moyen d’estimer à quel point vous DEVRIEZ faire du curling biceps. Et cela vous permet à son tour de juger si votre biceps actuel est bon ou mauvais.
Tout d’ abord, vous devez déterminer votre niveau d’entraînement actuel et votre poids corporel.
Vous pouvez maintenant vous comparer au tableau ci-dessous, qui montre le poids moyen du biceps masculin pour 10 répétitions :
| Poids corporel | Débutant10-Rep Biceps Curl (1 mois d’entraînement) | Novice10-Rep Bicep Curl (6 mois d’entraînement) | Curl biceps intermédiaire 10-Rep (formation de 2 ans) |
|---|---|---|---|
| 120 lb | 6 lb | 14 lb | 27 lb |
| 140 | 7 lb | 17 lb | 31 lb |
| 160 lb | 10 lb | 20 lb | 35 lb |
| 180 lb | 12 lb | 23 lb | 38 lb |
| 200 lb | 13 lb | 25 lb | 42 lb |
| 220 lb | 16 lb | 28 lb | 45 lb |
| 240 lb | 17 lb | 30 lb | 48 lb |
| 260 | 19 lb | 33 lb | 51 lb |
| 280 lb | 21 lb | 35 lb | 54 lb |
| 300 lb | 22 lb | 37 lb | 56 lb |
| Moyenne : | Poids de biceps 14 | lb 26 | lb 43 lb |
10 rep pour les hommes débutants, novices et intermédiaires. Les poids sont par haltère. Données calculées à partir du niveau de force. Les données du tableau ci-dessus sont calculées à partir de la base de données Strength Level, qui a mesuré 171 000 boucles de biceps individuelles et organisé les données en fonction du poids corporel et du niveau d’entraînement.
Comme vous pouvez le constater, le poids du curling des biceps varie considérablement d’un individu à l’autre.
Mais ma table vous donne une idée du poids que vous devriez porter au biceps pendant 10 répétitions , en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d’entraînement.
Si votre biceps les boucles atteignent ou dépassent votre nombre respectif sur la table, alors vous faites du bon travail !
Consultez mon autre article pour savoir comment déterminer le poids à soulever.
L’homme moyen peut boucler les biceps de 19 à 50 livres
Ensuite, je me suis de nouveau tourné vers la base de données des niveaux de force pour savoir dans quelle mesure un homme moyen avec 6 mois d’expérience d’entraînement peut boucler les biceps. Voici combien l’homme moyen peut boucler le biceps pour 1 répétition :
| Poids corporel Curl maximale du | biceps (1 haltère) | Curl maximale du biceps (2 haltères) | % du poids corporel |
|---|---|---|---|
| 120 lb mâle | 19 lb | 38 lb | 32 % |
| 140 lb mâle | 23 lb | 46 lb | 33 % |
| 160 lb mâle | 27 lb | 54 lb | 34 % |
| 180 lb mâle | 31 lb | 62 | 34 % |
| 200 lb mâle | 34 lb | 68 lb | 34 % |
| 220 lb mâle | 38 lb | 76 lb | 35 % |
| 240 lb mâle | 41 lb | 82 lb | 34 % |
| 260 lb mâle | 44 lb | 88 lb | 34 % |
| 280 lb mâle | 47 lb | 94 lb | 34 % |
| 300 lb mâle | 50 lb | 100 lb | 33 % |
| Moyenne : | 28 lb | 56 lb | 34 % |
Poids de curl biceps 1 rep pour les hommes ayant 6 mois d’expérience d’entraînement. Données dérivées du niveau de force. Ces chiffres semblent être un écart par rapport à la courbure moyenne des biceps des hommes de 80 livres suggérée par les nations T.
Cependant, le chiffre de T-Nation était pour le poids moyen des boucles d’haltères, alors que mon chiffre est pour la boucle d’haltère moyenne poids .
En doublant ma moyenne proposée de 28 livres par haltère, on obtient 56 livres par haltère.
Ce n’est toujours pas un match exact avec les T-Nations 80 livres et probablement en raison du fait que les haltères permettent de soulever plus de poids.
Par conséquent, il semble que le mâle moyen puisse boucler les biceps d’un total de 60 à 80 livres (les deux mains combinées) , selon le type de poids libre utilisé.
Consultez mon autre article pour en savoir plus sur les inconvénients et les inconvénients de l’utilisation d’haltères !
Les boucles de biceps légères ou lourdes sont-elles meilleures ?
Comme vous le savez maintenant, effectuer un curl biceps avec 1 répétition vous permet de soulever plus de poids que le curling avec 10 répétitions. Alors, devriez-vous soulever des poids lourds ou légers pour de gros biceps ?
En règle générale, soulever des poids légers avec des répétitions plus élevées est la meilleure méthode pour la croissance des biceps. Le levage de poids légers vous permettra de maintenir une bonne forme et de maximiser activation du biceps. En revanche, des poids lourds compromettront la forme et diminueront l’activation du biceps.
Le consensus conventionnel sur l’haltérophilie nous dit que les poids lourds = plus de muscle. Cependant, il semble y avoir un paradoxe lorsqu’il s’agit de muscles plus petits comme le biceps. C’est une question qui fait l’objet d’un vif débat. À ce titre, j’ai recherché pour vous les avis de 4 experts !
4 raisons d’éviter les boucles lourdes des biceps
Voici les 4 experts auprès de qui j’ai recueilli des informations :
| Qualification | d’expert |
|---|---|
| Jeff Nippard | Bodybuilder naturel professionnel et haltérophile |
| Jeff Cavaliere | Spécialiste certifié en force et conditionnement |
| Jeremy Ethier | Entraîneur certifié NASM |
| Mike Dewar | Experts certifiés en musculation et conditionnement |
Les 4 experts unanimement d’accord pour dire que la majorité de vos boucles de biceps doivent être faites avec des poids plus légers sur le curling léger par rapport au curling biceps lourd. (par rapport aux gros levages composés tels que la rangée et le pull up). Et c’est particulièrement vrai si vous êtes un débutant.
Au fait, « plus léger » est très subjectif, et je le définirai quantitativement plus tard. Pour l’instant, supposons simplement que « léger » signifie que vous devez soulever dans la plage maximale de 10 rép (un poids qui vous met au défi pendant 10 répliques).
Voici 4 des raisons les plus couramment citées pour lesquelles vous ne devriez pas boucler les biceps avec des poids lourds :
1) La phase excentrique est compromise
Comme tous les exercices d’haltérophilie, le curl biceps consiste en un mouvement vers le haut (concentrique) et un mouvement vers le bas (excentrique).
Jeff Nippard explique que les phases concentrique et excentrique doivent être exécutées de manière lente et contrôlée .
Il vous conseille en outre de presser votre biceps au sommet de la phase concentrique, et abaissez lentement le poids vers le bas pour faire travailler votre biceps de manière excentrique.
La phase excentrique est particulièrement importante.
En fait, une étude de 2017 a montré que la phase excentrique était plus bénéfique pour l’hypertrophie (croissance musculaire) que la phase concentrique.
Cette forme d’entraînement contrôlé des biceps ne peut tout simplement pas être réalisée si vos poids sont trop lourds.
Au lieu de cela, vous devez réduire le poids de votre biceps et vous concentrer sur les contractions concentriques et excentriques.
2) Le formulaire tombe en panne
Une bonne forme d’haltérophilie fait référence à l’adoption de pratiques pour activer en toute sécurité et exclusivement les muscles cibles. Dans ce cas, c’est le biceps.
Jeremy Ethier explique que l’utilisation d’un haltère trop lourd vous incite à recruter les muscles voisins pour faciliter le mouvement du biceps.
Il s’agit généralement des deltoïdes antérieurs (épaules) et du trapèze (haut du dos). UN Le signe révélateur de cela est si vos épaules se soulèvent lorsque vous enroulez un haltère vers le haut.
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Nippard ajoute également que les haltères lourds vous amèneront souvent à utiliser vos hanches et vos jambes pour aider à « hisser » un haltère vers le haut.
Ces deux exemples de sacrifices de forme pour des poids lourds doivent être évités.
Au lieu de cela, vous devez effectuer des boucles de biceps plus légères avec une bonne forme pour maximiser l’engagement du biceps.
3) Les poids lourds favorisent la tricherie
Jeremy Ethier souligne que les « tricheurs » sont une conséquence courante du curling d’un poids lourd que votre biceps ne peut pas supporter.
Par conséquent, vous commencez à utiliser l’élan du poids corporel pour vous aider à faire basculer l’haltère vers le haut. Cela réduit à son tour l’amplitude de mouvement du biceps et vous empêche d’obtenir une bonne « compression du biceps ».
Lorsque vous trichez, vous limiterez le potentiel de croissance de vos biceps
Par exemple, cette étude de 2012 a révélé qu’une amplitude de mouvement partielle (c’est-à-dire que l’haltère ne se déplace pas complètement vers le haut et vers le bas) réduit la croissance du biceps de 9 %.
De plus, une autre étude de 2018 a révélé que ceux qui ont soulevé un poids plus lourd mais n’ont pas réussi à serrer le biceps ont vu une croissance du biceps inférieure de 5,5 % par rapport à ceux qui ont obtenu une bonne compression du biceps avec des poids plus légers.
Par conséquent, vous devez utiliser un poids plus léger pour les boucles des biceps et éviter de tricher .
4) Les boucles de biceps lourdes ne développent pas de connexion mentale-muscle.
La connexion entre l’esprit et le muscle fait référence à un effort conscient pour activer un muscle.
Jeff Cavalier souligne l’importance de réaliser des boucles de biceps plus légères pour maximiser votre connexion entre l’esprit et les muscles .
En utilisant un poids plus léger, vous pouvez sentir activement votre biceps se contracter lorsque vous effectuez une boucle. Cela évitera la triche soulever, et vous aide également à développer rapidement la force du biceps.
Jeff note également qu’une fois que vous avez acquis une base solide de force du biceps, vous pouvez commencer à ajouter plus de poids.
Quel est le volume idéal pour l’entraînement des biceps ?
Ensuite, j’examinerai à quelle fréquence vous devriez entraîner vos biceps, combien de répéteurs de biceps vous devriez faire chaque séance d’entraînement et quel poids vous devriez être curling biceps.
Travaillez vos biceps 2 à 3 fois par semaine
Tout d’abord, déterminons combien de fois par semaine vous devez entraîner votre biceps .
En général, les débutants doivent entraîner les biceps 2 à 3 fois par semaine avec un maximum de 5 séries par séance d’entraînement. Un entraînement du biceps inférieur à la fréquence recommandée est insuffisant pour une croissance maximale du biceps. Alors que l’entraînement du biceps plus que la fréquence recommandée entraîne un surentraînement.
| Entraînement du bic Volume : | Débutants | Intermédiaires |
|---|---|---|
| Ensembles hebdomadaires | 8 à 12 | séries 10 à 14 séries |
| Reps hebdomadaires | 80 à 120 réps | 100 à 140 répéteurs |
| Entraînements hebdomadaires | 2 à 3 jours | 2 à 3 |
Volume d’entraînement hebdomadaire recommandé pour les biceps. Cette recommandation est faite par Mike Dewar (entraîneur de la C.S.C.S) de Barbend et Fitbod.
Mike vous recommande d’entraîner directement les bras au moins deux fois par semaine , en plus de vos autres exercices composés de pousser/traction tels que le développé couché et la rangée.
Il vous conseille également de viser un total de 8 à 12 sets par semaine qui entraînent directement les biceps. Et après un an d’entraînement régulier, vous devriez augmenter ce nombre à 10 à 14 séries par semaine.
Plus de 18 jeux de biceps par semaine est contre-productif pour le biceps croissance !
De plus, les 4 experts vous recommandent d’inclure une variété d’exercices pour les biceps. Voici 6 des exercices de biceps les plus recommandés :
- Curl biceps traditionnel – brachialis et biceps brachii.
- Curl inversé- brachioradialis.
- Preacher Curl- tête courte du biceps brachii.
- Curl incliné- tête longue du biceps brachii.
- Chin up- tête courte du biceps brachii.
- Rangée- tête courte du biceps brachii.
Combinés, ces exercices vont travailler vos biceps sous différents angles, chacun ciblant les différentes régions du muscle biceps. Consultez mon autre article pour connaître la durée idéale de votre entraînement aux haltères !
Faites environ 55 boucles de biceps par séance d’entraînement
Qu’en est-il des représentants ? En d’autres termes, combien de boucles de biceps devriez-vous effectuer chacune séance d’entraînement ?
En général, il est recommandé d’effectuer entre 5 et 20 répétions par ensemble pour les boucles de biceps. 5 répétions par jeu avec des poids plus lourds sont recommandées si vous n’effectuez pas d’exercices de traction supplémentaires. 20 répétions par série avec des poids plus légers sont recommandées si vous effectuez des exercices de traction supplémentaires.
La plage de rép la plus couramment recommandée pour les exercices de biceps est comprise entre 5 et 20 réps et entre 8 et 20 réps par série.
En établissant la moyenne de ces valeurs, la plage hebdomadaire recommandée de rép biceps est d’environ 11 réps par série .
Et sur la base de 2 à 3 séances d’entraînement et de 8 à 12 séries par semaine, vous devriez viser environ 55 représentants de biceps par séance d’entraînement.
Consultez mon autre article pour découvrir pourquoi les haltères domestiques en valent la peine !
Poids suggéré pour les boucles de biceps.
Si vous supposez que les 11 représentants recommandés par ensemble pour les boucles de biceps, quel poids devriez-vous peser ? levage ?
Voici le poids suggéré pour les boucles de biceps à 11 réps par set :
| Poids corporel | Débutant 11-Rep Bicep Curl (1 mois d’entraînement) | Novice11-Rep Bicep Curl (6 mois d’entraînement) | Intermédiaire11-Rep Biceps Curl (2 ans d’entraînement) |
|---|---|---|---|
| 120 lb | 6 lb | 13 lb | 25 lb |
| 140 | 7 lb | 16 lb | 29 lb |
| 160 lb | 9 lb | 19 lb | 32 lb |
| 180 lb | 11 lb | 21 lb | 36 lb |
| 200 lb | 12 lb | 23 lb | 39 lb |
| 220 lb | 14 lb | 26 lb | 42 lb |
| 240 lb | 16 lb | 28 lb | 45 |
| 260 lb | 17 lb | 30 lb | 48 lb |
| 280 lb | 19 lb | 32 lb | 50 lb |
| 300 lb | 21 lb | 35 lb | 52 lb |
| Moyenne : | 13 lb | 24 lb | 40 lb |
11 rep biceps curl poids pour les hommes débutants, novices et intermédiaires. Les poids sont par haltère. Données calculées à partir du niveau de force. Ces chiffres ont été calculés à partir de la base de données des niveaux de force. La base de données fournit des données moyennes d’une rép max pour 171 000 boucles de biceps individuelles. J’ai ensuite multiplié les 1RMS par 0,69 pour produire les 11RMS (le poids que vous devriez être en curling biceps pendant 11 répétions).
Il vous suffit de localiser votre poids corporel et votre niveau d’entraînement, et de viser le poids recommandé pour 11 répétions !
Combien de temps faut-il pour que les biceps se développent ?
Vous avez a choisi le poids idéal pour les boucles de biceps, vous pouvez maintenant commencer à vous entraîner. Mais combien de temps faut-il pour que votre biceps se développe ?
En moyenne, le diamètre du biceps peut augmenter à un rythme de 0,12 pouce par mois. Cela suppose un programme d’entraînement et de régime discipliné qui peut produire des gains musculaires estimés de 2 à 3 livres par mois. Le respect constant de votre plan d’entraînement et de régime alimentaire entraînera la plus forte augmentation de la croissance du biceps.
En tant que débutant, votre taux maximal de gains musculaires est d’environ 2 à 3 livres par mois.
De plus, il faudra environ 4 semaines de formation pour que les premiers changements deviennent perceptibles.
D’après mon expérience personnelle, 40 livres de gains musculaires ont augmenté le diamètre de mon biceps de 2,5 pouces (mesuré en prenant un ruban à mesurer autour de la pointe de mes pics maximum de biceps et de triceps).
Cela équivaut à une augmentation de 0,06 pouce du diamètre du biceps par livre d’augmentation de la masse corporelle.
Combiné, cela m’a permis de produire une estimation du taux de croissance du biceps :
| Month | Estimation des gains musculaires (livres) | Gains estimés du diamètre du biceps (pouces) |
|---|---|---|
| 1 | 2 lb | 0,12 pouces |
| 2 | 4 lb | 0,24 pouces |
| 3 | 6 lb | 0,36 pouces |
| 4 | 8 lb | 0,48 |
| 5 | 10 lb | 0,60 pouces |
| 6 | 12 lb | 0,72 pouces |
| 7 | 14 lb | 0,84 pouces |
| 8 | 16 lb | 0,96 pouces |
Taux estimé d’augmentation du diamètre du biceps. Notez qu’il s’agit d’une estimation approximative. Il n’existe aucune source fiable de données sur le taux de croissance du biceps (à ma connaissance), et j’ai estimé les valeurs en combinant ma propre expérience avec le consensus général actuel.
En réalité, votre taux réel de croissance du diamètre du biceps sera affecté par :
-
- Formations Intensité : Plus vous vous entraînez fort, plus vite votre biceps grandira.
- Spécificité de l’entraînement : Plus les biceps sont ciblés, plus ils se développent rapidement.
- Régime alimentaire – Un régime riche en protéines et en surplus calorique est nécessaire pour gagner du muscle.
- L’entraînement à l’engagement et la discipline du programme de régime favoriseront une croissance plus rapide des biceps.
- Génétique : Le point d’insertion du biceps aura une incidence sur le diamètre de votre biceps.
Consultez mon autre article pour obtenir des conseils pour développer vos muscles en tant que mec maigre !
Conclusion
Aujourd’hui, j’ai dévoilé le poids idéal pour l’entraînement des biceps.
Le poids optimal pour les exercices de biceps varie selon les personnes de poids corporel et de niveau d’entraînement différents.
Cependant, le consensus des experts recommande généralement de soulever avec un poids plus léger à environ 11 répliques par set. Cela représente généralement entre 20 et 25 % de votre poids corporel actuel.
Vous devriez vous référer à mes tableaux de référence pour connaître votre poids idéal pour les boucles des biceps.
En soulevant avec des poids plus légers, vous pouvez maintenir une bonne forme d’haltérophilie et obtenir une « bonne pression du biceps ». Et cela permettra de maximiser la croissance des biceps.
Comment vos poids de curl biceps se comparent-ils à mes normes de référence ?
Faites-le moi savoir dans les commentaires ci-dessous !
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Merci d’avoir lu les gars !
Paix Out,
Kal
(BSc en biochimie, maîtrise en sciences biomédicales, ex-SkinnyGuy)
