Comment pratiquer le vélo elliptique ?
La plupart des gymnases sont dotés d’appareils elliptiques. Compte tenu des nombreux avantages qu’ils ont (comme être faciles à trouver et doux pour les articulations), de nombreux sportifs choisissent de les utiliser. Mais la plupart des utilisateurs ne reçoivent jamais d’instructions sur la façon d’utiliser correctement un vélo elliptique. C’est peut-être la raison pour laquelle les formateurs voient souvent des personnes les utiliser de manière incorrecte. À l’avenir, les professionnels du fitness partagent leurs meilleures choses à faire et à ne pas faire pour un entraînement plus efficace.
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« Les gens se fatiguent après un certain temps et commencent à déplacer leur poids vers l’avant pour atténuer le stress de leurs jambes », explique Nicole Palacios, entraîneuse personnelle certifiée. Cela les amène à s’affaler sur la machine, parfois même à reposer leurs avant-bras sur la machine elle-même.
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C’est un problème car lorsque vous répétez un mouvement encore et encore, vous voulez le faire dans un bon alignement pour protéger vos articulations et vos muscles. » Tenez-vous debout et exercez une pression égale sur vos pieds et vos jambes », conseille Palacios. « Le haut de votre corps devrait ne supportez pas le poids de votre poids. »
Également important : gardez vos épaules en arrière et en bas. « Les gens vont utiliser leurs bras pour pousser et tirer, mais ils gardent les épaules levées dans une posture défensive », explique Palacios. « Cela provoque une mauvaise posture, un cou serré et des pièges et peut-être même des maux de tête. »
Rester au même niveau de résistance pendant toute votre séance d’entraînement est un grand non-non, explique Sheri Saperstein, une entraîneuse personnelle certifiée. « L’option de résistance est là pour une raison et peut aider à renforcer vos muscles et vos articulations, en plus de votre système cardiovasculaire », note-t-elle. « En restant au niveau de résistance le plus bas pendant votre entraînement (ou en restant au même niveau tout le temps), votre corps s’adaptera et deviendra plus efficace au fil du temps, ce qui entraînera moins de brûlures de calories, de renforcement musculaire, de force, d’endurance et de tonus. »
Exemple d’entraînement : Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et vous assurer de continuer à progresser, elle recommande de commencer à un niveau bas pour un échauffement de 2 à 4 minutes. Ensuite, faites progresser votre niveau toutes les 4 à 5 minutes jusqu’à ce que votre respiration devienne trop difficile pour tenir une conversation. Ensuite, refroidissez-vous.
De même, vous pouvez garder votre corps à deviner et à progresser (et éviter l’ennui) en ajoutant différents types d’intervalles, principalement en allant plus vite et en pédalant en arrière.
« Lorsque vous le modifiez en incorporant des intervalles chronométrés de mouvements plus durs et plus dynamiques, votre corps est toujours mis au défi et vos muscles sont obligés de s’adapter à chaque changement », souligne Saperstein. « Les intervalles de haute intensité sont également excellents pour améliorer la capacité aérobie et brûler plus de calories en moins de temps, ainsi qu’après la fin de la séance d’exercice. »
Exemple d’entraînement : réchauffez-vous pendant 2 à 4 minutes à faible niveau. Sprintez ensuite pendant 1 minute et récupérez pendant 2 minutes. Terminez 5 à 10 tours de ce protocole en utilisant différents niveaux de résistance et différents niveaux de résistance.
De nombreux utilisateurs de vélos elliptiques mettent tous leurs poids dans les orteils en raison de douleurs ou d’inconfort au genou. Malheureusement, pousser trop fort avec les orteils peut non seulement compromettre votre posture, mais aussi augmenter de façon exponentielle la pression exercée sur vos genoux sous un angle néfaste », explique Kristin D. Mercurio, entraîneuse certifiée et spécialiste des exercices correctifs. « Par conséquent, cela peut augmenter considérablement le risque de blessure. Pour corriger ce problème, vous devez vous concentrer sur le déplacement du poids vers la semelle intermédiaire de votre pied, en maintenant plus de contact avec l’ensemble de votre pied tout au long de la foulée et en maintenant une posture correcte. Le seul moment où votre talon doit se lever, c’est lorsque votre pied atteint la fin de la foulée derrière vous. »
Non seulement l’utilisation de votre téléphone ou de votre tablette sur le vélo elliptique peut être dangereuse si vous ne faites vraiment pas attention à vos pieds, mais cela peut également vous empêcher de faire un bon entraînement. « Si vous avez votre téléphone dans la main et que vous êtes occupé à faire défiler Instagram ou à envoyer des SMS à vos amis, vous ne l’êtes certainement pas travailler assez fort », explique Sarah Ray, facilitatrice tactique de la force et du conditionnement physique. « Vous ne conduisez pas à l’épicerie pour rester assis à l’intérieur pendant une heure et repartir sans aucun produit. Pourquoi faire ça au gymnase ? Posez votre téléphone, attrapez ces poignées et prenez-le. »
« J’ai perdu le compte du nombre d’études montrant que les appareils cardio ne rapportent pas avec précision les calories brûlées », note Ray. « Mais se concentrer sur la production de calories n’est qu’une des manques lorsque l’on examine les données que l’elliptique rapporte. Fixer le temps, la distance ou tout autre élément que vous voyez sur la machine est un moyen infaillible d’enfoncer votre routine dans le sol. »
Fixez-vous plutôt des objectifs SMART qui répondent à votre routine de remise en forme. « Ce sont un bien meilleur point de mire par rapport à certains nombres arbitraires qui diffèrent énormément d’une machine à l’autre », dit-elle. « Penser aux petits pas que vous effectuez à chaque entraînement pour atteindre ces objectifs sera beaucoup plus encourageant que obsédé par la destination finale. »
« Vous avez vu ces gens qui sautent sur l’elliptique, enfilent leurs écouteurs et s’écartent pendant une heure chaque jour », explique Ray. Si votre objectif est de devenir plus en forme et plus fort, vous voulez éviter cela. « L’ajout au travail de force ou à l’entraînement de résistance est souvent négligé, surtout par ceux qui sont nouveaux au gymnase », note-t-elle. « Cependant, un bon plan d’entraînement en force contribuera à augmenter la masse musculaire squelettique, à réduire la graisse corporelle, à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de blessure. »
