Comment bien s'entraîner pour un marathon ?

Tenté par l’aventure du marathon de Berlin ou de Lyon à la rentrée ? C’est le moment de commencer votre entraînement ! En effet, une longue période de préparation est nécessaire pour finir un marathon sans risque de blessure. Avec un programme d’entraînement adapté à votre profil, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour arriver au bout de ce challenge !

Cependant, avant de commencer toute préparation, nous vous conseillons vivement de faire un examen médical complet pour vous assurer de votre capacité à effectuer un tel programme.

Comment choisir mon programme d’entraînement ?

Quel programme d’entraînement choisir ?

Il existe de nombreux programmes déjà établis avec, pour chacun, des objectifs différents.
Afin d’être optimal, celui-ci doit être adapté à votre niveau et à l’objectif que vous vous êtes fixé pour ce marathon. D’une durée de cinq mois environ, votre programme comprendra au minimum 3 séances hebdomadaires.
Pour travailler votre endurance et vous approcher de la distance finale, habituez progressivement votre corps à des efforts de plus en plus longs à l’occasion d’une course longue par semaine.
Lors des deux séances hebdomadaires restantes, alternez des entraînements de course à pied avec d’autres sports tels que le vélo ou la natation pour renforcer l’intégralité des muscles de votre corps. Nous vous conseillons également de travailler sur l’intensité de l’effort afin d’habituer votre coeur à réguler son rythme cardiaque.
S’il est indispensable de bien respecter les séances d'entraînement, il en va de même pour les jours de repos. D’apparence improductifs, ils sont fondamentaux pour laisser à votre corps le temps de récupérer entre chaque effort.

Que faire si mon programme est trop intense ? 

Vous devez essayer de vous tenir au maximum à votre programme de préparation. Cependant, s’il vous semble trop compliqué, vous pouvez le réajuster afin d’éviter tout risque d’épuisement ou de blessure. Soyez à l’écoute de votre corps, ainsi, si vous ressentez une douleur ou de l’épuisement, n’hésitez pas à prendre du repos. Inutile de risquer de compromettre l’objectif final.
Dans le cas contraire, si votre programme de préparation vous semble trop facile, soyez vigilant et n'augmentez que progressivement l’intensité de vos entraînements.

Comment tester l’efficacité de mon entraînement ?

Pour tout programme choisi, les mots d’ordre sont : la régularité et la progressivité.
Afin de vous aider à respecter ces deux principes, gardez une trace de chacune de vos sessions pour suivre efficacement votre avancée. Vous pouvez par exemple, noter le kilométrage et la durée de toutes vos sessions longues, ce qui vous procurera une meilleure visibilité de votre progression. Rien de mieux pour gagner en motivation !

Faire une compétition de préparation telle qu’un semi-marathon est également une bonne façon de mesurer vos progrès. Vous serez alors en conditions réelles pour expérimenter vos méthodes d’approvisionnement et de gestion du stress durant la course. Prenez garde cependant à ne pas vous blesser en donnant le meilleur de vos capacités, cette expérience doit s’apparenter à une séance d’entraînement.

Quel équipement privilégier ?

Il est essentiel de choisir l’équipement adéquat pour effectuer votre marathon : une bonne paire de chaussures de running, par exemple, vous permettra de soulager vos articulations mais aussi d’éviter les échauffements et les ampoules, si nuisibles lorsqu’elles apparaissent lors du marathon. En ce qui concerne la tenue, privilégiez les matières respirantes et vérifiez bien que celles-ci ne vous irritent pas.
Afin de vous assurer que votre équipement vous convient, n’hésitez pas à le tester lors de vos séances d’entraînement.

Vous pouvez également vous munir d’un cardio-fréquencemètre afin de mesurer votre progression cardiaque et ainsi d’optimiser au mieux vos séances d'entraînement.

Quelles sont les habitudes à prendre en matière d’alimentation et d’hydratation ?

Une alimentation saine et équilibrée est recommandée toute l’année lorsque vous aspirez à un mode de vie sportif. Cependant, une alimentation saine est d’autant plus cruciale en période de préparation de marathon, car elle apporte de l’énergie et permet de récupérer plus facilement. Pour ce faire, variez au maximum les apports en protéines, glucides lents, lipides, fibres et vitamines. Tout en prenant soin d’éviter le sucre, l’alcool et les graisses telles que celles présentes dans les viennoiseries, le fromage ou la charcuterie.

Bien s’hydrater au quotidien est également vivement conseillé : entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour lors de la période de préparation. Ce conseil est aussi valable lors de la course ! Ne faîtes pas l’impasse sur un ravitaillement sous prétexte que vous n’avez pas soif. La sensation de soif apparaît lorsque le corps est déjà en manque d’eau, ce qui peut nuire à vos performances. Pensez donc bien à vous hydrater continuellement. 

Pour plus de conseils liés à la nutrition sportive, retrouvez notre article sur les 5 aliments à consommer avant une séance de sport.

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