5 exercices à faire au bureau

Selon l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) : « La sédentarité (manque d'activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). »
Pour lutter contre cette sédentarité, l’OMS préconise de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique par jour. Ce qui n’est pas toujours facile quand on a un emploi du temps déjà bien chargé. 
Alors pour éviter les longues journées passées assises au bureau et redynamiser votre corps : voici 5 exercices simples à faire au travail, avec comme seul matériel votre chaise et votre bureau. 

Renforcer les muscles du dos

Se tenir assis pendant une longue période, souvent dans une mauvaise position, est néfaste pour votre dos et peut provoquer des douleurs parfois très gênantes. Voici un exercice pour renforcer les muscles dorsaux et ainsi prévenir les douleurs.
Mettez-vous en position assise et prenez soin de rester bien droit, épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds au sol. Saisissez ensuite le bord de votre bureau, vos paumes orientées vers le plafond et contractez vos abdominaux. Enfin, tirez vos coudes vers l’arrière comme si vous tiriez votre bureau vers vous.
Restez dans cette position pendant quelques respirations (plus ou moins 10 sec) puis relâchez votre prise en expirant. Répétez l’exercice 2 à 5 fois.

Sculpter les jambes et abdominaux 

Objectif ventre plat ? Voici un exercice pour faire travailler vos abdominaux : 
En position assise, posez vos mains de chaque côté de votre siège et veillez à ce que le dos et les épaules soient bien droits.
Soulevez vos jambes jointes parallèlement au sol et maintenez la position horizontale pendant quelques secondes. Répéter le mouvement une dizaine de fois.
Vous pouvez également réaliser ce même exercice uniquement en soulevant simultanément les jambes de 10 cm.

Travailler les bras

Les muscles des bras aussi ont besoin d’être sollicités. Voici un exercice efficace pour les faire travailler :
En position assise, tenez-vous bien droit, épaules baissées avec les pieds sur le sol. Mettez vos mains paumes orientées vers le plafond sous le bureau. Vos coudes sont fléchis à 90°, vos poignets sont dans l’alignement de vos avant-bras.
Contractez vos abdominaux et sur une expiration, pressez fortement vos paumes de main sous le bureau en direction du plafond, comme si vous vouliez le soulever.
Maintenez cet effort pendant 10 secondes. Puis, tout en inspirant, relâchez votre prise. Vous pouvez répéter l’exercice 2 à 5 fois.

Ne pas oublier les étirements

Toujours en position assise, les jambes collées, le buste droit et les pieds au sol, joignez vos mains en orientant les paumes vers le plafond et levez-les au-dessus de votre tête.
Puis, tout en gardant le buste immobile, penchez-vous vers le côté gauche pendant 5 sec. Revenez à la position initiale et penchez-vous vers le côté droit pendant 5 sec.
Nous vous conseillons de répéter cet exercice une dizaine de fois afin qu’il soit bénéfique.

Adopter de nouveaux réflexes

L’OMS recommande de faire au minimum 10 000 pas par jour, alors on se met en route ! 
Profitez des conversations téléphoniques pour vous lever et vous balader dans votre bureau. Levez-vous également pour aller boire, voir un collègue ou imprimer vos dossiers. Ce sont des déplacements faciles qui vous permettront de bouger plus au bureau et de vous sentir plus actif. En effet, il est fortement recommandé de se lever au minimum toutes les deux heures pour permettre au sang de bien circuler et de solliciter un minimum ses muscles. Vous pouvez même effectuer quelques étirements lors de ces déplacements, vos muscles vous remercieront !
Privilégiez les escaliers aux ascenseurs et escalators ! En plus d’être bon pour le cœur, ce petit effort quotidien tonifiera vos muscles.
Profitez des petits trajets de votre quotidien pour les faire à pieds, n’hésitez pas non plus à les rallonger de quelques rues si le temps vous le permet. Lorsque vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt avant votre arrêt habituel. Marcher avant de vous rendre sur votre lieu de travail vous permettra également de vous aérer l’esprit et de démarrer la journée du bon pied.

Aller encore plus loin…

Vous pouvez investir dans une chaise ballon (ou Swissball). Travailler quotidiennement quelques minutes assis sur ce ballon a de nombreuses vertus pour votre corps.

Elle permet de diminuer le risque de problèmes de dos en imposant une posture avec un meilleur alignement qui favorise aussi la circulation sanguine. De plus, grâce à son instabilité, elle oblige votre corps à être davantage en mouvement pour se stabiliser, les muscles sont ainsi beaucoup plus sollicités. Le ballon de gym est également propice aux exercices, en se penchant légèrement sur les côtés, vous pouvez faire travailler vos abdominaux facilement !

Alors conquis par ces petits rituels de sport au travail ?
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