10 Conseils pour courir en hiver

Chez les Héros du Sport, le sport c’est toute l’année ! On garde notre motivation même avec l’arrivée de l’hiver et des mauvaises conditions météorologiques. En hiver, le corps brûle davantage de calories en régulant sa température, ainsi vous consommez 30% de calories en plus en hiver qu’en temps normal.

ce qui le rend également plus endurant face à l’effort.

Pour courir en  hiver, il est important de bien se préparer pour affronter le froid, notamment grâce à un équipement de course à pied adapté. Courir en hiver n’est en effet pas sans risque, puisque le froid peut irriter les bronches et oblige le corps à faire davantage d’effort pour se maintenir à la bonne température. Le risque de maladie cardiovasculaire, d’asthme, de claquage et de tendinite est également plus important en hiver.

Nous vous invitons donc à lire les 10 bonnes pratiques à adopter pour courir en hiver en toute sécurité :

Conseil n°1 pour bien courir en hiver : Avoir une tenue adaptée

Tout d’abord, choisissez une tenue adaptée pour courir en hiver. Pour optimiser l’isolation thermique vestimentaire il faut comprendre que l’air est un des meilleurs isolants, mais que par contre il est très mobile. Pour bien se protéger du froid il faut donc privilégier plusieurs couches de vêtements car de l’air sera ainsi emprisonné entre chaque couche.

Quand vous courez et qu’il fait froid, voici comment se répartit la déperdition thermique :

  • Tête : 20%
  • Cou : 20%
  • Tronc : 30%
  • Bras : 10%
  • Aines : 10 %
  • Jambes : 10 %

Mais cela dépend de votre tenue, ainsi si vous isolez parfaitement votre corps, 45% de la déperdition thermique va se faire par la tête car vous êtes bien obligé de laisser une partie de votre visage en contact avec le froid.

Il faut donc éviter d’utiliser un gros vêtement, trop lourd et trop épais, qui en plus risque de vous encombrer pendant votre séance de course à pied. Au contraire, il faut privilégier plusieurs couches de petits vêtements, constitués de  matières légères et qui sèchent rapidement :

  • Sous vêtements “seconde peau”: maillot à manches longues moulant en haut et collant en bas
  • Vêtements isolants :  une veste micro polaire
  • Survêtements isolants “coupe vent” : une veste Gore-Tex avec capuche

Protégez également les extrémités de votre corps pour une meilleure circulation sanguine et empêcher une trop grande déperdition de chaleur : gants, bonnet ou cache oreille et chaussettes adaptées au froid sont indispensables.

Pour votre sécurité, optez pour des vêtements avec des bandes réfléchissantes !

Enfin, même si vous avez chaud pendant l’effort, gardez bien tout votre équipement pour empêcher votre chaleur corporelle de descendre trop rapidement et échapper ainsi au choc thermique.

Conseil n°2 pour bien courir en hiver : Choisir les bonnes chaussures

Avec le froid, les sols en terre sont plus durs qu’à l’habitude et par conséquent amortissent moins les chocs. Nous vous conseillons donc d’utiliser des chaussures amortissantes avec des semelles orthopédiques avec talonnette pour protéger vos articulations et vos tendons.

Conseil n°3 pour bien courir en hiver : Bien s’échauffer

S’échauffer à l’intérieur permet de préparer votre corps avant de le confronter au froid extérieur. En effet, sous l’influence du froid les muscles et tendons ont tendance à se raidir et l’échauffement est donc encore plus important en hiver. Ce démarrage en douceur les aidera ainsi à s’assouplir et à gagner en élasticité. Pour qu’il soit optimal votre échauffement devra être plus long que d’habitude et progressif.

Commencez par quelques exercices :

  • Sauts sur la pointe des pieds
  • Talons-fesses
  • Montées de genoux

Puis commencez votre séance de running de façon progressive, en marchant, puis en augmentant votre rythme petit à petit. En effet, la fraîcheur musculaire peut vous amener à vous surestimer donc nous insistons sur ce point, commencez doucement et augmentez votre allure progressivement. En hiver, l'échauffement doit durer au minimum 10  à 15 minutes.

Conseil n°4 pour bien courir en hiver : Trouver le bon rythme

Attention, lorsqu’il fait froid, vos vaisseaux sanguins se contractent afin de limiter les déperditions de chaleur. Votre cœur doit donc battre plus pour continuer d’irriguer suffisamment votre corps. Soyez vigilants si des signes de fatigue surviennent surtout si vous avez plus de 40 ans ou que vous êtes sujet à des risques cardiovasculaires. Une séance de course à pied en hiver sera forcément moins intense que par un temps plus clément. A cette période de l’année, il est plus adapté de travailler l’endurance que l'explosivité. Evitez donc le fractionné quand vous courez à l'extérieur en hiver. Restez en permanence à l’écoute de votre corps !

Conseil n°5 pour bien courir en hiver : Penser à bien s’hydrater

En hiver, pensez également à bien vous hydrater et à vous alimenter, notamment en glucides car votre corps en aura besoin pour réguler sa température (barres de céréales, pâtes de fruits, boissons pour le sport). Buvez et mangez de petites quantités mais régulièrement.

Conseil n°6 pour bien courir en hiver : Adapter sa respiration

Respirez par le nez et expirez par la bouche pour empêcher votre système pulmonaire de se refroidir et ainsi éviter son irritation. En effet, l’air froid refroidit la muqueuse des voies respiratoires ce qui les expose davantage aux maladies des bronches et des poumons. Respirez par le nez permet de filtrer et de chauffer l’air inhalé avant que celui-ci n’entre en contact avec les poumons. Cela réduit également le risque d’avoir mal à la gorge ou de l’asthme.

Conseil n°7 pour bien courir en hiver : Adapter son parcours et ses horaires de course

Veillez à ne pas vous exposer au vent, surtout en début de course ou alors faîtes en sorte de courir dos à lui pour permettre à votre corps de s’habituer progressivement au froid avant d’avoir à l’affronter de face. L’idéal est de courir en forêt ou dans une zone abritée. Faites attention également au revêtement car un sol trop dur est mauvais pour les articulations. Ainsi, le matin le sol est plus dur et plus glissant, il est donc conseillé de courir l’après-midi. En hiver on a également tendance à manger plus riche, il est donc nécessaire de tenir compte de cela en allongeant le temps de digestion entre le repas et votre séance de course à pied.

Conseil n°8 pour bien courir en hiver : Gérer le retour au calme

Une fois l’effort terminé, n’arrêtez pas de courir subitement pour éviter les risques d’hypothermie. Prenez le temps de ralentir votre rythme à la fin de la séance. Le retour au calme doit durer au minimum 5 à 10 minutes. Commencez par ralentir le rythme et finissez en marchant.

Conseil n°9 pour bien courir en hiver : Penser aux étirements

A la fin de votre course et de vos exercices, afin de diminuer le risque de courbatures et d’aider vos muscles à se détendre et à se réchauffer, nous vous conseillons fortement de bien vous étirer. Étirez en priorité les mollets en "poussant un mur" et les quadriceps en attrapant votre pied avec votre main.

Conseil n°10 pour bien courir en hiver : Se réchauffer progressivement

A la fin de votre séance de running il est important de se réchauffer progressivement afin d’éviter les chocs thermiques. Commencez par une douche froide au niveau des mollets et augmentez la température de manière progressive. Ensuite, une séance d’auto-massage vous permettra de récupérer plus vite de votre session de course à pied. Enfin, vient le temps de savourer une boisson chaude pour vous hydrater et faciliter le réchauffement de votre corps après ce courageux périple hivernal.

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